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「ヒザ」の痛み対策～エクササイズのすすめ | MEDIAIDクリニック |

「ヒザ」の痛み対策
～エクササイズのすすめ

監修医：石橋英明
医療法人社団愛友会　伊奈病院　副院長／整形外科部長

膝痛対策エクササイズ

監修医：石橋英明

膝痛対策エクササイズのすすめ

筋力を獲得することが軟骨の磨耗対策に効果的です。
特に、太ももの筋肉（大腿四頭筋:だいたいしとうきん）の強化がポイント。
エクササイズを紹介していきます。

エクササイズ①スクワット

おすすめしているのはスクワットです。大腿四頭筋だけではなく、下肢全体の筋力の効果的なエクササイズになります。

エクササイズイメージ
  1. 足幅を肩幅より広めにとって立った状態から、30度くらい外向きに足先を向けて姿勢よく立ちます。
  2. 5秒ほどかけてゆっくりとしゃがみ、5秒かけてゆっくりと立ちます。この際、腰を後ろに引いて、前傾姿勢になり、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
    （しゃがむ際の手の位置は、図のように前に出しても、体の横に下ろしてもどちらでも構いません。）
  3. この動きを5～15回を1セットとして、1日2～3セット行います。
ワンポイントアドバイス

スクワットでも右記のポイントに気をつけていただくと痛みが起こりにくく、膝周囲の筋力強化につながります。

スクワットイメージ

エクササイズ②足上げ運動

筋力が弱く前述のスクワットが行えない場合や、膝の痛みがあり負担の少ないエクササイズを行いたい場合に行うと良いと思います。

エクササイズイメージ
  1. 仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
  2. 反対側の足を真っ直ぐに伸ばし、踵が床から10cm程度の高さになるまで上げます。
  3. その状態で5秒間静止し、ゆっくり元に戻します。両足とも、20回行います。

※筋肉がついて、楽にできるようになったら、足首に0.5Kg～1.0Kgのおもりをつけて行ってみましょう。

エクササイズ③椅子を使った足上げ運動

エクササイズイメージ
  1. 椅子に深く腰かけ、膝を90度に曲げます。
  2. 片足の膝を伸ばしながら、ゆっくり上げていきます。
    しっかり膝を伸ばしたら、足首をグッと反らせます。
  3. 膝を伸ばして足首を反らせた状態で5秒間静止し、ゆっくりと元に戻します。両足とも、20回行います。

※筋肉がついて、楽にできるようになったら、足首に0.5Kg～1.0Kgのおもりをつけて行ってみましょう。

筋力をつけるために、無理せず徐々に、なるべく毎日、運動を続けるよう心掛けましょう。
また関節をサポートする、サポーター等を併用することも効果的です。