肩こりにおすすめの『肩甲骨はがし』とは？簡単にできるセルフチェックとストレッチ法をご紹介

肩甲骨はどんな骨？

肩甲骨の形や位置

肩甲骨は、逆三角形の形をした平たい骨です。手のひら程度の大きさで、背中の上の方に左右対称に位置します。肩甲骨は背中に張り付いているように位置していますが、背中側の助骨にくっついているわけではなく、首や肩などにつながるたくさんの筋肉につながっています。そのため、背中に浮いたような状態でも一定の位置に保たれています。

肩甲骨の役割や特徴

肩甲骨には、首や肩の動きに関係する多くの筋肉が付いています。さらに、筋肉や靭帯といった組織を介して腕や鎖骨などと連結しているため、肩の運動に非常に重要な働きをしています。例えば、腕を上げるときは必ず肩甲骨が回旋します。そのため、肩甲骨の動きを止めてしまうと、腕を十分に上げることができません。肩や首のこり、痛みといった症状に、肩甲骨ならびに肩甲骨周辺の筋肉の働きが深く関わっています。

『肩甲骨はがし』とは？

「肩甲骨はがし」とはどのようなものなのでしょうか。肩甲骨と関連した肩や首の症状を踏まえながら、肩甲骨はがしについて解説します。

肩甲骨周囲の筋肉の影響でみられる症状

長時間のデスクワークや車の運転などで同じ姿勢が続いたり、運動不足だったりすると、肩や腰のこりなどの痛みにつながります。肩の症状に関しては、肩甲骨が大きく影響しています。同じ姿勢を続けることで、肩甲骨周囲の筋肉の緊張状態が続き、血流が滞ります。その結果、筋肉がこわばり、硬くなります。肩甲骨周囲の筋肉は、肩や首の動きに関連しているため、筋肉が硬くなった結果、肩や首のこり、痛みといった症状につながります。

肩甲骨周囲の筋肉はたくさんありますが、肩揉みなどでほぐせるのは体の表面にある筋肉です。例えば、肩には僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれる筋肉があります。体の表面にある筋肉のため、揉みほぐしやすい部分です。しかし、僧帽筋の奥にある菱形筋（りょうけいきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）といった筋肉が肩こりに影響している場合は、体の奥に位置するため、揉むだけでは改善しません。

『肩甲骨はがし』は肩甲骨の動きを改善するストレッチ

肩甲骨はがしは、肩甲骨をはがすと言うよりは、肩甲骨周りにある筋肉をほぐし、肩甲骨本来の動きを取り戻すことを目的とするストレッチのことを指します。肩甲骨をさまざまな方向に動かし、直接揉みほぐすのが難しい筋肉の動きを改善することができます。肩甲骨はがしにより期待される効果としては、筋肉の柔軟性向上、血流の改善、それにともなう首・肩こりや猫背の改善、肩の動きの改善などです。

まずはセルフチェックで状態を知ろう

自分の肩甲骨の状態がどうなっているのかをチェックしてみましょう。

セルフチェックの方法

①壁に背をつけて立ちます
②手のひらを下に向けて肘を伸ばした状態で、壁に沿わせるように腕をゆっくり上げます
③肩の水平ラインを0度として、そこから腕があがったところまでの角度で、肩甲骨の状態を判定します

判定の目安

60～90度：肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が保たれている
0～60度：肩甲骨周りの筋肉の動きが少し硬くなっている、肩甲骨周りの筋肉の動きがガチガチに固まっている

受診の目安

このセルフチェックでは、腕を上げるときに必ず生じる肩甲骨の動きがちゃんとできているかを確認しています。そのため、腕を上げられる角度で肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が分かります。
セルフチェックを行ってみて、60～90度まで腕が上がった人は肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が保たれていますが、硬くならいように日常生活にストレッチを取り入れましょう。また、0～60度しか腕を上げられなかった人は、筋肉以外にも原因がある可能性があります。専門的な治療の必要性が考えられるため、お近くの整形外科など医療機関を受診しましょう。

肩甲骨周りの筋肉をほぐす”肩甲骨はがし”ストレッチ方法

肩甲骨周りの筋肉は仕事や家事などで同じ姿勢が続くことで硬くなりやすいため、場所を選ばず気軽にできるストレッチがおすすめです。
今回はどこでもできるストレッチ方法を3つご紹介します。

肩甲骨はがしストレッチ-１

①両手を腕の前で組む
②背中や首を丸めて手を前方へできるだけ遠くに伸ばす
③しっかり伸ばした状態で15秒〜30秒キープ
④元の位置まで手や姿勢を戻す

肩甲骨はがしストレッチ-２

①両肘を曲げる
②肘を曲げたまま脇を開くように腕を肩より高い位置まで上げる
③肩甲骨を背中の真ん中に寄せるように、5秒かけて息を吐きながら、肘を後ろに引く。このとき、肘は最初の高さからできるだけ下げないように注意する
④肩甲骨を寄せたまま、肘を下げて腕を下ろす
⑤3回を1セットにして、1日2回行う

肩甲骨はがしストレッチ-３

①肘を90度に曲げた状態で腕を肩の高さまで上げて、顔の前で合わせる
②腕を上げたままで、肩甲骨を真ん中に寄せるように後ろにゆっくり引く
③頭の上で両手の甲がくっつくように、ゆっくり腕を上げていく
④ゆっくり腕を下ろして②の状態で止める
⑤①の状態まで戻す

椅子に座った状態でもすることができるストレッチです。時間を決めてストレッチをしたり、仕事の合間にしたりするのもおすすめです。

ストレッチに加え、日常姿勢の見直しを

肩甲骨周りの動きを止めてしまう要因の1つとして、猫背や巻き肩による不良姿勢も影響があります。ストレッチを取り入れても日常の姿勢が悪いと本来の肩甲骨の動きが出来ず、ほぐした筋肉が戻ってしまい肩こりにつながります。
長時間のデスクワークやドライブ、立ち仕事など同じ姿勢が続く方は特に無意識に姿勢が崩れてしまうので、姿勢の癖を見直してください。

正しい「姿勢の維持」にはサポーターがおすすめ

無意識に姿勢が崩れてしまうという方には正しい「姿勢の維持」を手助けしてくれるサポーターを取り入れてみてください。
姿勢が崩れていると、身体の不調だけでなく疲れているように見えてしまったり、バストが下がって見えてしまったりするなど、見た目の印象も悪くなってしまいます。

サポーターを選ぶ際のポイント

不良姿勢は、首が前に出て背中が丸くなりがちなので、肩だけでなく背中も含めた補助ができるサポーターがおすすめです。
長時間着けても負担になりにくいもの、通気性に優れているものや痛みが発生しにくいものを選ぶ事もポイントです。

慣れるまでは装着する時間を調整しながら、徐々に長くするなど、自身のコンディションと相談しながら取り入れてみてください。

不良姿勢にオススメのサポーター

メディエイド スタイルケア 背中ストレッチ

猫背や巻き肩などから生じる負担を軽減。背筋の伸びた正しい姿勢の維持をサポート。

詳しくはこちら

まとめ

肩甲骨周辺の筋肉の影響で肩こりが長引くと、体の症状だけではなく、精神的な負担が増え、日常生活に支障が出ることもあります。しかし、頻繁に整骨院などに通ったり、専門的な手法で治療したりすることが難しい場合もあります。そのような場合は、肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチを自宅や職場で実践して、肩こりを予防・改善しましょう。
また、根本的な姿勢を見直す、無意識に崩れてしまう場合はサポーターを取り入れることから始めましょう。