腰痛対策にウォーキング！効果や正しい歩き方を解説

運動不足からくる腰痛にはウォーキングがおすすめ

あなたを悩ます腰痛は、もしかしたら運動不足が原因の可能性もあります。運動をする方よりも運動をしない方の腰痛リスクが高いという研究もあり、「腰痛診療ガイドライン2019」では慢性的な腰痛に運動療法を推奨しています。
運動不足の方にまずおすすめしたいのは、ウォーキングです。ウォーキングはその名の通り、「歩くだけ」です。特別な道具は不要で、いつでもどこでも手軽に始められます。さらに、身体への負担が少なくケガをするリスクも低いので、安心安全に行えます。

ウォーキングの健康効果

腰痛対策としてだけでなく、ウォーキングには心身への健康効果が期待できます。

【有酸素運動としての効果】
有酸素運動とは、長時間継続して行う運動のことです。ウォーキングをはじめ、ジョギングやエアロビクスダンスなども有酸素運動です。激しい運動をしなくても、ウォーキングを行うことで有酸素運動の効果を享受できます。例えば、体脂肪の燃焼や体質改善にも効果的です。他にも、血圧・血糖値の改善、心肺機能の向上や持久力アップなど、健康な身体作りに必要な効果が多く得られます。

【骨粗しょう症の予防】
骨粗しょう症とは、骨折しやすくなる骨の病気です。骨に刺激が加わるウォーキングは、骨粗しょう症の予防になります。その他にも「カルシウムを摂取する」、「日光を浴びてビタミンDを体内で合成する」なども予防に大切です。

【心理的効果】
ウォーキングは身体だけではなく、心にも良い効果をもたらします。軽く息が弾む程度の運動は、気分を爽快にし、ストレス解消になります。また、外を歩くことで自然や季節の変化を感じることができ、リラックス効果もあります。

正しい姿勢と歩き方

より効果的なウォーキングを実施するためには、ただぼんやりと歩くのではなく、正しい姿勢と歩き方で行うことが重要です。以下のポイントを押さえ、正しくウォーキングができているかどうかをチェックしましょう。

【正しい姿勢のポイント】
まずはゆっくりでもいいので、下記のポイントに気を付けながら丁寧にウォーキングをしましょう。
・ 頭頂が天井にひっぱられるようなイメージで背筋を伸ばす
・ 目線は前に向ける
・ 軽く肘を曲げて腕を振る
・ 踵（かかと）→全体→つま先の順に地面を踏み込む
・ つま先は足の指すべてで地面を踏み込む
靴底のすり減り具合を見て、左右差や重心の偏りがないかを確認しましょう。

【歩き方のポイント】
歩く速さや実施頻度のポイントを押さえましょう。継続することが最重要です。無理のない範囲で習慣化を目指してください。
・ 少し大股で歩く
・ 息が弾む程度に速く歩く
・ 週2日、1回30分から始める
・ 少しずつ時間を延ばしていく

【ウォーキング中に意識したいポイント】
目に見える姿勢や歩き方だけでなく、意識することも重要です。意識して筋肉を使うことで、筋肉がより活発に働いてくれます。
・ 下腹を引き上げる意識で、下腹を薄く凹ませながら歩く
・ 足を前に出すというよりも、後ろへ蹴り出す意識で前に進む
・ 実際の足の付け根より、もっと上から足が生えている意識で歩く

服装と靴の選び方

ウォーキング中の服装は、動きやすくて速乾性のあるものを選びましょう。足だけでなく腕も振って動かすので、暖かい季節には腕周りも動かしやすいTシャツなどがおすすめです。じんわりと汗をかくので、すぐに乾く素材を選ぶと汗で身体が冷えにくいです。
また、肌寒い季節には、ウィンドブレーカーやパーカーなどを羽織って、身体が冷えないように適切に体温調節をしましょう。

【靴はウォーキング用スニーカーが最適】
地面からの衝撃をやわらげるクッション性のあるスニーカーだと、長時間歩いても疲れにくいです。サイズはつま先に1～1.5cmほどの余裕があるものを選びましょう。歩行中につま先部分は多少動くので、ぴったりだと指が靴にあたって痛くなる可能性があります。人によって、親指が一番長かったり、人差し指が長かったりといった違いがあるので、購入する際は試着するのがおすすめです。

ウォーキング前後におすすめのストレッチ

ウォーキング前後は、ストレッチを行いましょう。ストレッチはケガを防ぐだけでなく、代謝を上げたり、体がスムーズに動きやすくなったり、疲れが残りにくくなるなどの効果があります。

ウォーキング前

【ふくらはぎのストレッチ】
ふくらはぎの筋肉は、ウォーキングにおいて地面を後ろへ蹴り出すのに重要な筋肉です。よく使われる筋肉である上に、筋けいれん(筋肉がつること）のよく起こる部位でもあります。ウォーキング前のふくらはぎストレッチは、筋肉を柔らかくし血流を良くして筋けいれんを予防できます。

①右足を大きく前に出し、両手は大腿の付け根に置く
②左足の踵（かかと）を床に押し付ける
③左足の膝を曲げると下部（ヒラメ筋）が伸びる
④左足の膝を伸ばすと上部（腓腹筋）が伸びる
⑤左足のつま先の向きを変え、伸びる部位を変える
⑥15～30秒キープ
⑦反対の足も同様に行う

【肩と胸のストレッチ】
有酸素運動であるウォーキングでしっかりと呼吸できるように、胸郭を柔らかくしておきましょう。あらかじめ空気の通り道を開いておくことで効率的に酸素を取り込めます。

①腰幅で立ち両手を背中で組む
②胸を開きながら、肘を伸ばして両手をできるだけ下ろす
③肩が上がらないように両手をあげる
④15～30秒キープ

ウォーキング後

【お尻のストレッチ】
お尻の筋肉は、下肢を後へ蹴り出すときによく働く筋肉です。たくさん使った分、ウォーキング後はしっかり伸ばして疲れが残らないようにしましょう。

①両足を前に伸ばして座る
②左足を立てる
③右肘を左膝にあて、左から後へ振り向く
④右肘で左膝を軽く押す
⑤15～30秒キープ
⑥反対側も同様に行う

【足裏のストレッチ】
足裏は地面からダイレクトに反力を受け、衝撃を緩和したり、バランスを取ったりする役割があります。ウォーキング後は足裏のダイレクトストレッチで疲労を取り除きリラックスしましょう。

①両足を前に伸ばして座る
②右足を左太ももにのせる
③右足指の間に左手指を入れる
④ゆっくりと回す
⑤反対にも回す
⑥反対の足も同様に行う

まとめ

心身ともに健康効果が期待できるウォーキング。無理のない範囲で継続的に行なって習慣化するのがおすすめです。正しいやり方とウォーキング前後のストレッチで効果を最大限に引き出しましょう。