寝起きに腰が痛くなるのはなぜ？腰に負担をかけない寝方を解説

「どうして寝起きに腰が痛くなるの？」「負担の少ない寝方が知りたい…」寝起きの腰痛にお悩みの方は多いのではないでしょうか。1日のスタートを切る朝に腰が痛いのは、つらいですよね。この記事では、腰痛と寝方に着目して、寝起き腰痛の原因、寝方別の特徴と腰痛対策について解説します。

寝起きに腰が痛くなる理由

そもそも、寝起きに腰が痛くなってしまうのはなぜでしょうか？その理由は主に2つあります。

1. 長時間同じ姿勢だから

寝ている時は起きている時よりも動きは少ないです。長時間同じ姿勢で寝ることで、体の同じ部分ばかりに体重がかかり続けます。その結果、血行不良によって筋肉が凝ってしまい、腰痛を引き起こしてしまいます。寝ている間ずっと同じ姿勢という状態を避けるために、人は無意識で寝返りをうちます。しかし、何らかの理由で寝返りが少なかったり、もともと腰痛持ちで痛みがおきやすくなったりしていると、寝起きに腰が痛くなってしまうのです。

2. 寝具が合っていないから

マットレスや布団などの寝具が、私たちの体に与える影響も無視できません。例えば、マットレスや布団が硬すぎると、背骨や骨盤、肩甲骨などの突出した部分への圧力が大きくなるので、負担がかかり痛みが生じやすくなってしまいます。逆に柔らかすぎても、体が沈み込んで寝返りがうちにくくなって、寝起きに腰が痛くなりやすいでしょう。

腰痛と寝方の関係

人によっては寝方にクセがあるものです。寝起きの腰痛は、もしかしたら寝方に原因があるのかもしれません。ここでは、寝方別のメリット・デメリットをご紹介します。それぞれの寝方の特徴をふまえて、腰痛との関連性を考えてみましょう。

● 仰向け寝

【メリット】

 - 体にかかる圧力が均等に分散されるため、体への負担が少ない。

 - 背骨が自然とまっすぐになる。

 - 寝返りをうちやすい。

【デメリット】

 - 足を伸ばした仰向け寝では、腰が反ってしまうことがある。

 - もともと腰痛持ちの人は、仰向け寝で痛みを感じやすい。

 - 猫背の人は、背骨に負担がかかってしまう。

● 横向き寝

【メリット】

 - 気道を確保しやすいので、いびきや鼻詰まりの予防に効果的。

 - 呼吸がしやすいので、リラックスできる。

【デメリット】

 - 背骨が正常な位置を保ちにくく、腰に負担がかかる。

 - 足や腕などがねじれやすく、左右非対称な姿勢となる。

 - 前後に倒れないようバランスを取ろうとするので、筋肉が緊張しやすい。

● うつぶせ寝

【メリット】

 - 肩関節に痛みがある方は楽に寝られることがある。

 - 自然な腹式呼吸がしやすく自律神経が整う。

【デメリット】

 - 腰が反りかえるため腰への負担が大きい。

 - 首を左右どちらかにひねらなければならず、首への負担が大きい。

 - 背骨がゆがむ要因になりうる。

腰への負担を考えると、うつぶせ寝は避けた方がいいでしょう。うつぶせ寝は、どうしても腰が反ってしまい、腰に負担がかかってしまうからです。腰痛は腰が反ることで増悪してしまうケースが多いので、日頃から腰痛を感じている方はうつぶせ寝は避けてください。軽い腰痛であっても避けた方が無難です。

腰の負担を軽減する方法

前項で説明したように、どんな寝方であってもメリットもあればデメリットもあります。寝ている間、できるだけ腰への負担を軽減したいですよね。ここでは、腰への負担を軽減する方法を寝方別にご紹介します。特別な道具は必要ありません。すべて身近にあるものを使用してできる方法です。ぜひお試しください。

● 仰向け寝

クッションや丸めた毛布などを両膝下に敷いて、軽く膝を曲げた仰向けをとりましょう。

⇒腰の反りを防止してくれます。腰とベッドの間に、手のひらが入るくらいのすき間ができていないことを確認してください。

● 横向き寝

細長い抱き枕を手と足で抱えましょう。

⇒抱き枕やクッションを使うことで体が安定するので、筋肉がリラックスします。また、手足がねじれるのを防止し、背骨を正常の位置に保ちやすくもなります。抱き枕がない場合は、普通の枕やクッションを膝に挟んで足がクロスしないようにするだけでもOKです。

● うつぶせ寝

前述したように、腰への負担が大きいうつぶせ寝はおすすめしません。仰向け寝や横向き寝で自分にとって快適な寝方を探し、できるだけうつぶせ寝をしないようにしましょう。どうしてもうつぶせ寝がいいという人は、腹部にやわらかい枕を入れて腰が反るのを軽減させてください。

寝具の選び方

寝起きの腰痛を予防・改善するためには、自分に合った寝具を使うことが重要です。現在はさまざまな種類の寝具があり、しかも実際に寝てみないとわからないことも多いので、すぐには見つからないかもしれません。
しかし、最低限押さえておくべきポイントはあります。ここでは、専門家の視点から寝具選びのポイントを解説します。

● 寝返りしやすいマットレスを選ぶ

寝返りをしやすいのは、ある程度の硬さがあるマットレスです。仰向けに寝たときに、腰とマットレスの間に手のひらがギリギリ入らない程度のものを選びましょう。

硬すぎるマットレスは腰痛を引き起こすことがあります。逆に、柔らかすぎると体が沈み込んで寝返りしにくくなってしまいます。

● 体圧が分散するマットレスを選ぶ

特に体圧がかかるのは、腰と肩甲骨です。ショールームなどで実際に仰向けに寝てみて、腰と肩甲骨あたりが痛くないか、圧迫感がないかを確認しましょう。沈み込んで不自然な姿勢になってしまうのは柔らかすぎです。

● 適度な高さの枕を選ぶ

枕は仰向けに寝た時に少しあごを引くくらいの高さのものを選びましょう。枕の高さは首への負担に関係します。首に負担がかかると背骨で連動して腰にも悪影響が及んでしまいます。また、横向き寝に特化した枕もありますが、左右どちらにでも寝返りができる一般的な枕を選ぶ方がよいでしょう。

● 十分な広さのベッドを選ぶ

1人ならシングル以上、2人ならダブル以上。体格によっては1人でもシングルでは狭く感じてしまうかもしれません。ベッドが狭いと寝返りをうちにくく、眠りも浅くなってしまいます。ベッドは布団と違ってはみでると落ちてしまうため、実際使ってみるとベッドサイズよりも狭く感じるでしょう。夫婦や親子で寝るときも今まで使っていたシングルベッドやセミダブルではなく、ダブル以上を選ぶとよいでしょう。

「腰の負担軽減」にはサポーターもオススメ

腰サポーターには、主に【腹腔圧上昇効果】や【後屈抑制】といった機能があります。

腹腔圧上昇効果とは、下腹部に外側から圧を加えることにより、腰椎への負担を軽減する機能です。後屈抑制は、背部から腰の反りすぎを抑制する機能です。

つまり、着用することで正しい姿勢の補助を行い、腰椎への負担を軽減してくれるのが腰サポーターの役割です。

【サポーターを選ぶ際のポイント】

長時間着けても邪魔・負担になりにくいように、通気性に優れたものや着け心地の良いサポーターがオススメです。

また、腰の違和感の程度や使用シーンにあわせ、腰に大きな負担がかかる場合は固定力の強いものを、スポーツ時に使用する場合は丈の短いサポーターを選ぶこともオススメです。

腰の負担軽減にオススメのサポーター

メディエイド サポーター しっかりガード 腰 スタンダードプラス

しっかりサポートしたい方・サポーターを初めて買う方にオススメ。

汗を素早く蒸発させるオリジナル素材を使用し、不快感を軽減！

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メディエイド サポーター しっかりガード 腰 ライト

動きやすさや装着感を重視する方にオススメ。

丈が短く、シリーズ最軽量モデル。3種のメッシュ生地を使用し、快適な装着感を実現。

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まとめ

寝起きの腰痛を軽減するための寝方と寝具選びについて解説しました。自分に合っていない寝具や不適切な寝方は腰に負担をかけてしまうこともあります。寝方と寝具を見直し、改善することで、腰痛のない寝方を心がけてみてください。

また、根本的な姿勢を見直す、日常的に負担がかかる動作の際はサポーターを取り入れることから始めましょう。