ランニングに効果的なストレッチは？ラン前と後に分けてご紹介

ストレッチとは

ストレッチとは、英語で「伸ばす」や「引っ張る」という意味で、端的に言うと筋肉を伸ばすことです。
ストレッチの目的は多岐に渡り、多くのスポーツや日常生活で取り入れられています。

ストレッチの目的

● 筋肉の柔軟性を高める
● 関節可動域を拡大する
● ケガの防止
● 血行促進
● 疲労回復
● リラクゼーション　など

一言でストレッチといっても、ストレッチにはいくつか種類があります。ここでは、スタティックストレッチとダイナミックストレッチについて説明します。
まずスタティックストレッチとは、反動を付けずゆっくりと筋肉を伸ばし、一定時間同じ姿勢をキープするストレッチ方法です。一般的にストレッチというと、スタティックストレッチを思い浮かべる人が多いでしょう。呼吸を合わせて行うと筋肉が緩み心拍数も低下するため、運動後のクールダウンに効果的です。
ダイナミックストレッチとは、関節を回したり曲げたりといった動作の中で、筋肉の柔軟性を高めるストレッチ方法です。事前に関節を動きやすくすることでケガを防止し、動くことで心拍数を上昇させるので、運動前のウォーミングアップに効果的です。

ストレッチの効果と必要性

なぜランニングの前後にストレッチを行うと良いのでしょうか？ここではストレッチの効果と必要性について、ランニング前と後に分けて説明します。

○　ランニング前
ダイナミックストレッチでウォーミングアップをしましょう。ケガ防止やパフォーマンス向上の効果が期待できます。いきなり走ると、筋肉が硬いまま急激な運動をすることになり、ケガや痛みが生じやすくなってしまいます。そのため、ダイナミックストレッチで筋肉を刺激し柔軟性を高めておくことで、ケガや痛みを予防します。
また、ストレッチによって血行が促進されると体が温まり、全身が運動できる状態になります。さらに、ランニングに必要な動きをダイナミックストレッチに取り入れることで、「疲れにくい」「正しいフォーム」といったランニング自体のパフォーマンスも上がるでしょう。

○　ランニング後
スタティックストレッチでクールダウンをしましょう。疲労回復やリラックスといった効果が期待できます。
ランニング後のストレッチをしないままだと、筋肉が硬くなり血行も滞り、疲労が残りやすくなってしまいます。
ランニングで使った筋肉をゆっくりと伸ばすことで、元の長さに戻し、血行を促進しましょう。血行が良くなると、疲労物質や不要な物質が流れ、疲労回復に必要な酸素や栄養を行き渡らせることができます。走った後によくある「足が重くてだるい」といったことを緩和できるのです。ランニングを継続するためにも、疲労を残さないことは重要です。

ストレッチの注意点

正しくストレッチを行うための注意点を押さえましょう。
十分な効果が得られるように、ストレッチを行う際は意識してください。

○　ランニング前
まずは、ハムストリングスやふくらはぎといった大きな筋肉のストレッチを行いましょう。そして少しずつ、上腕や足首まわりの筋肉といった小さな筋肉を伸ばしていきます。
軽いジャンプや、股関節まわし、肩まわしなどのストレッチで、あまり多くの時間をかけずに気持ちよくなる程度に行うのが良いです。

○　ランニング後
ランニング後は、体が冷えないうちに汗を拭いてストレッチを行いましょう。特に、ランニングでよく使うハムストリングスやお尻の筋肉、ふくらはぎといった足の後面の筋肉を重点的に伸ばします。
伸ばすときには息を止めずに、息を吐きながら行うことを意識してください。息を吐くと筋肉は緩む性質があるのでストレッチの効果を最大限引き出せます。また、息を吐くと副交感神経が優位になるので、気持ちよくリラックスできるでしょう。

ランニング前におすすめのストレッチ

ランニング前はケガや痛みの防止、パフォーマンスの向上を目的にストレッチを行います。それぞれのストレッチの目的と方法を理解した上で取り組みましょう。痛みが強い場合は無理せずに中止してください。

股関節スイング（立位）

ランニングでは常時股関節を前後に曲げ伸ばししています。特に後ろへの蹴り出しによって前へ進む推進力を生み出すので、速く走るために重要な動きです。あらかじめ股関節の可動域を確保しておいて、股関節を動きやすくしておきましょう。

①右手を壁につく
②左足を股関節から前後に振る
※背骨が反ったり丸まったりしないように注意
③10～15回ほど振る
④反対側も同様に行う

腕振り（立位）

ランニング中は足だけでなく、腕の動きも含まれています。足の運びを速くすれば腕の振りも速くなるように、腕の振りは足の動きと連動しています。足だけでなく腕もスムーズに動かせるようにストレッチで準備しておきましょう。

①背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
②両手を交互に前後に振る
※少しずつ振り幅を大きくする
③20回ほど振る

大腿筋膜張筋のストレッチ（立位）

大腿筋膜張筋とは、屈伸に伴う膝外側の痛みに関連する筋肉です。大腿筋膜張筋の硬さは膝外側の骨との摩擦を増大させます。坂道を上り下りするようなコースを走る際にはこの筋肉を必要以上に使うことになるので、念入りにストレッチすることをお勧めします。

①左手を壁につく
②左足を後ろに引く
③さらに左足を右へ置く
④腰を壁に近付ける
⑤15～30秒キープ
⑥反対側も同様に行う

ランニング後におすすめのストレッチ

ランニング後は、疲労回復、リラクゼーションを目的にストレッチを行います。落ち着いた場所でゆっくり時間をかけて行いましょう。痛みが強い場合は無理せずに中止してください。

ハムストリングスのストレッチ（座位）

ハムストリングスはお尻から膝裏まである筋肉で、主に股関節を伸展（股関節を後ろに振る）させ膝関節を曲げる役割をします。ランニング後はしっかり伸ばしてあげましょう。

①足の裏をつかむ
②息を吐きながら胸を大腿に押し付ける
※背中が丸まらないように注意
③15～30秒キープ

殿筋のストレッチ（立位）

お尻の筋肉である殿筋はハムストリングスと連動して、股関節の後ろへの蹴り出しに大きく関与しています。ランニングでよく使われる筋肉なので、ここもしっかり伸ばしてあげましょう。

①片膝を両手で抱える
②片膝を胸に近付ける
③背筋を伸ばし、胸を張る
④15～30秒キープ
⑤反対側も同様に行う

ふくらはぎのストレッチ（立位）

脚の後面にあるふくらはぎの筋肉は、ハムストリングスと殿筋と同様に前への推進力を生み出す重要な働きを担っています。

①右足を大きく前に出し、両手は大腿の付け根に置く
②左足の踵を床に押し付ける
③左足の膝を曲げると下部（ヒラメ筋）が伸びる
④左足の膝を伸ばすと上部（腓腹筋）が伸びる
⑤左足のつま先の向きを変え、伸びる部位を変える
⑥15～30秒キープ
⑦反対の足も同様に行う

まとめ

楽しく快適にランニングを継続するには、前後のストレッチが欠かせません。痛みがでない範囲でストレッチに取り組んでみてください。
ストレッチを通して、体のコンディションや左右差を確認することで、日々の体の変化にも気付きやすくなります。より健康的なランニングを実践していきましょう。