巻き肩とは？原因、改善するストレッチ方法を解説

「肩こりが気になるけど、巻き肩のせい？」「巻き肩と猫背ってどう違うの？」。このような疑問を持っている方もいるかもしれません。

「巻き肩」という言葉を聞いたことはあっても、具体的にどのような姿勢なのかを想像できる方は少ないのではないでしょうか。

今回はどのような姿勢が巻き肩なのか、巻き肩の原因、ストレッチ方法などをご紹介します。

巻き肩とは

巻き肩とは医学用語ではなく、本来よりも肩が前方に位置し、体の内側に入っているような姿勢のことを指します。

● 肩の構造

肩は、肩甲骨の関節窩（かんせつか）と呼ばれるくぼみに、上腕骨の球状になっている上腕骨頭（じょうわんこっとう）がはまる形で構成されている関節です。上腕骨と肩甲骨は、筋肉や靭帯などの組織でつながっているため、どちらか一方の動きにともなって肩全体が連動します。そのため、周辺にある肩甲骨や上腕骨の位置が、姿勢に影響を与えます。

巻き肩の姿勢の場合、肩甲骨が通常より背骨から離れた場所にあり、本来よりも肩が体の前方に位置します。それに連動する形で、上腕骨の位置も前方になって、内側にねじれた状態になっています。

● 猫背との違い

巻き肩と猫背は、同じようなイメージを持っている方もいるかと思いますが、実際は異なります。猫背は、肩の位置は関係なく、猫のように背中が丸くなっている状態のことです。

ただし、背中が丸くなっていると、肩甲骨の位置が本来よりも外側に動きます。また、肩甲骨の位置が外側になると、巻き肩の姿勢につながります。そのため、猫背の方は巻き肩をともなっている場合があります。

猫背について詳しく知りたい方は、猫背の原因や自宅でできる簡単なチェック方法を解説した記事を参考にしてください。

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巻き肩の原因

巻き肩を引き起こす要因として考えられるものは、下記の通りです。

1. 長時間のデスクワーク

2. 長時間のスマホやタブレット操作

3. 背中を丸めた状態での作業

長時間のデスクワーク、スマホ・タブレット操作で座位姿勢を続けると、背中が丸くなる猫背の姿勢になりやすいです。その結果、巻き肩につながる可能性が高まります。

その他にも、掃除や料理、裁縫などの手作業を長時間する方も注意が必要です。これらの作業も猫背や巻き肩を引き起こしやすくなります。

やってみよう！巻き肩のセルフチェック方法

まずは自分が巻き肩かどうかを確認しましょう。

● セルフチェック方法

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ

2. 両腕をバンザイするようにできるだけ上げる

● チェック結果

両腕が耳より前側で止まる場合は、巻き肩の可能性があります。巻き肩は、肩甲骨や上腕骨が正常とは異なる位置になることで肩の関節の動きが制限され、両腕の動きが不十分になります。そのため、巻き肩になると肩の関節の動きが制限されることがあります。

もし、このような姿勢に加えて、肩こりや首こりがひどかったり、息苦しいなどの症状があったりする場合は、巻き肩により体の不調が生じている可能性があります。症状が悪化する前に、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。

巻き肩による体の不調

巻き肩によって、いろいろな症状が引き起こされる可能性があります。現在の自分の体の状態はどれに当てはまるかを見ていきましょう。

1.肩や首のこり、痛みがある

巻き肩でよく見られるのが、肩や首のこり、痛みです。巻き肩により肩や首の筋肉が緊張してしまい、血行不良で血の巡りが悪くなることで生じます。

2.頭痛、目の疲れがある

肩や首の筋肉の緊張は、頭痛や目の疲れの原因となり、ストレスの蓄積や自律神経への悪影響を引き起こします。

3.呼吸がしにくい

巻き肩は呼吸にも影響を与えます。深い呼吸をするためには、肺を膨らませるため、胸を開くような柔軟性が必要です。しかし、巻き肩になると胸を開きにくくなります。結果として、深い呼吸がしにくくなる場合があります。

4.手足のしびれがある

胸の周辺の柔軟性低下に関連する疾患として、胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）があります。胸郭出口症候群の原因の1つが、胸の前にある神経や血管の圧迫です。巻き肩で胸の前が縮んだ状態になると、神経や血管の圧迫を招き、手や腕のしびれを引き起こす可能性があります。

5.さらに姿勢が悪くなる

巻き肩が定着すると、猫背などの他の不良姿勢を引き起こす可能性があります。

巻き肩によって、ひどい肩こりや首こり、息苦しいなどの症状がある場合は、整形外科などの医療機関を受診しましょう。

巻き肩を改善するストレッチ方法

巻き肩を改善するポイントは、胸や肩甲骨周辺にある筋肉を柔軟にすることです。巻き肩を改善するストレッチとして、胸にある大胸筋（だいきょうきん）のストレッチと、肩甲骨周辺のストレッチをご紹介します。

自宅でも職場でも簡単にできるストレッチです。デスクワークや家事の合間、就寝前などに試してみましょう。

● 大胸筋のストレッチ

大胸筋は胸と腕をつなぐ筋肉です。大胸筋が縮むと、肩が前に引っ張られたり、上腕骨が内側にねじれたりするため、巻き肩を引き起こします。

1. 壁の前に両足を揃えて立つ

2. 壁に左手を付く（肩より少し高い位置）

3. 手を付いたまま、体を右にゆっくり回転する

4. 左胸が引っ張られるのを感じながら15〜30秒キープ

5. 1～2回行う

6. 右側も同様に行う

手を付く位置を変えたり、膝を曲げたりすると、伸ばされる部分やストレッチの強さが変わります。痛みが出ない範囲で行いましょう。

● 肩甲骨周辺のストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉が硬くなったり筋力が低下したりすると、肩甲骨の位置が通常よりも外側に位置しやすくなるため、巻き肩の原因となります。肩甲骨周辺の柔軟性を高めるとともに、肩甲骨の内側にある菱形筋（りょうけいきん）を鍛えて、肩甲骨を正しい位置に戻すようにしましょう。

1. 両足を揃えて立ち、両手を後ろで組む

2. 胸を開きながら両手をできるだけ下げる

3. 肩を上げないように、手をあげた状態で15〜30秒キープ

4. 1～2回繰り返す

胸を張る姿勢になるため、肩甲骨周辺だけでなく胸の筋肉をストレッチできます。また、背筋を伸ばすため、猫背姿勢の対策にもなります。

まとめ

巻き肩は、日常の姿勢が原因で起こります。多くの方がパソコンやスマホ、タブレットを日常的に使用するため、不良姿勢の原因となる筋肉が縮んだままかたまりやすくなります。そのため、日頃からストレッチして、筋肉の柔軟性を保つことが巻き肩の予防になります。

その他にも、正しい姿勢を維持するために、サポーターを取り入れるのもおすすめです。デスクワークや家事など、巻き肩の原因になりやすい場面ではサポーターを使用して、不良姿勢を防ぎましょう。