腰痛を改善するためのストレッチ方法は？予防法も解説

「ずっと座っていると腰が痛い」、「腰痛がつらいので対処法を知りたい」。このように普段から腰痛に困っている方も多いのではないでしょうか。

日本人の多くが経験するとされる腰痛。腰痛の症状の改善には、ストレッチがおすすめです。
今回は、腰痛の種類、腰痛の改善におすすめのストレッチ、腰痛の予防方法などを解説します。

腰痛とは

腰痛は疾患名ではなく、腰周辺に生じた痛み、はりなどの不快感の総称です。また、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症のように、腰まわりだけでなく下肢（足）に症状を伴う腰痛もあります。

● 腰の構造

背骨の腰部分を腰椎（ようつい）と呼びます。腰椎は、ブロックのような骨（椎骨：ついこつ）が5つ積み重なってできています。

腰椎の主要な部分を椎体（ついたい）と呼び、椎体と椎体の間にあるのが椎間板（ついかんばん）です。椎間板の中には、ゼリー状の髄核（ずいかく）が入っており、腰椎にかかる衝撃を和らげる役割があります。また、上下の腰椎は椎間関節（ついかんかんせつ）でつながっていて、腰のさまざまな動きを作っています。

腰椎の後方には脊柱管（せきちゅうかん）と呼ばれる空間があり、脳から伸びてきた脊髄（せきずい）と呼ばれる神経の束、そこから伸びた神経があります。神経は脊柱管から椎間孔（ついかんこう）と呼ばれる隙間を通り、足まで伸びます。これらは、足の運動や感覚を支配する神経です。また、腰椎のまわりは、腹筋や背筋などの筋肉があり、腰椎の運動や安定に関わっています。

第五腰椎の下にあり、上半身を土台のように支えるのが骨盤です。骨盤を構成するのは、寛骨（腸骨、恥骨、坐骨）と仙骨と尾骨です。

仙骨と寛骨で作られる関節が、仙腸関節（せんちょうかんせつ）です。仙腸関節は上半身の体重を支えて、腰椎を安定させる役割などがあります。

腰の周辺にはさまざまな組織があり、上半身の体重を支え、足の運動を助ける役割があります。

腰痛の種類

腰痛は大きく分けて、2種類あります。それぞれを詳しく見ていきましょう。

● 特異的腰痛

特異的腰痛とは、医師の診察や画像の検査で腰痛の原因がはっきりと特定できるものです。代表例として、腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）などの疾患があげられます。

腰痛の原因には、骨折、悪性腫瘍、感染症など、日常生活に危険性の高い重篤な疾患が潜んでいる可能性があるため注意が必要です。また、腰痛の原因となる疾患に対する専門的な治療が必要になる場合もあるため、まずは整形外科などの医療機関を受診しましょう。

● 非特異的腰痛

非特異的腰痛は、特異的腰痛のようにはっきりと原因が特定できない腰痛です。腰痛の約85％は非特異的腰痛に分類されると言われています。筋肉、靭帯、椎間関節、椎間板などの異常が関与している可能性もありますが、画像検査では明確には特定できません。痛みを引き起こす組織によって、筋・筋膜性、椎間板性、椎間関節性、仙腸関節性、心因性腰痛などと呼ばれる場合があります。

近年では、非特異的腰痛も画像診断能力の向上によって原因を特定できる場合もあるため、今後の解明により腰痛の種類も変化する可能性があります。

腰痛を改善しよう！ストレッチ方法

非特異的腰痛では、腰まわりにある筋肉の柔軟性が低下することによって腰に負担がかかっている可能性があります。また、筋肉の柔軟性の低下により、筋膜、腰まわりの関節、椎間板といった腰を構成する組織への負担が増えることも原因になる場合があります。そのため、日頃から腰に関わる筋肉の柔軟性を高めるストレッチを行いましょう。

ただし、ストレッチをして筋肉が伸びるのを感じる前に痛みが生じる場合は、関節や椎間板に炎症や損傷がある可能性があります。少しでも痛みがある場合はストレッチを中止して、整形外科などの医療機関を受診しましょう。

● 大殿筋（お尻）のストレッチ

お尻にある大殿筋（だいでんきん）のストレッチ方法です。大殿筋は骨盤から太ももの外側まで伸びる筋肉です。骨盤や股関節の柔軟性が低下すると隣接する腰椎の負担が増えるため、日頃から大殿筋の柔軟性を保ちましょう。

1. 床に座り、両足を伸ばす

2. 左足は伸ばしたままで、右膝を上にして足を組む

3. 両手で右足を抱え、胸の方に寄せる

4. 胸を張って背筋を伸ばす

5. 右のお尻から太ももの外側が伸ばされるのを感じながら15～30秒キープ

6. 1~2回繰り返す

7. 左足も同様に行う

胸を張ることで骨盤が直立になり、より大殿筋がストレッチされます。

● 大腿直筋（太もも前側）のストレッチ

太ももの前側にあるのは、大腿直筋（だいたいちょっきん）です。大腿直筋は、骨盤から太ももの前側まで続き、最終的には膝蓋靭帯を介し、膝の下まで伸びる筋肉です。大腿直筋も骨盤や股関節の動きに関連するため、柔軟性を保つことが腰の負担軽減につながります。

1. 体の右側が下になるように横になって寝る

2. 左手で左足首を持つ

3. 左足のかかとがお尻に付くように、左手を使って膝を曲げる

4. 左の太ももの前が伸びるのを感じたら、15～30秒キープ

5. 1～2回繰り返す

6. 反対側も同様に行う

足を後ろに反らすようにすると、さらに太ももの前を伸ばすことができます。その場合、お腹に力を入れて、腰が反らないように注意して行いましょう。

● ハムストリングス（太もも裏側）のストレッチ

太もも裏側には、ハムストリングスと呼ばれる筋肉があります。ハムストリングスはお尻にある「坐骨」という骨から膝裏につながっています。大殿筋や大腿直筋と同じように、骨盤や股関節の動きに関連する筋肉です。

1. 両足を揃え、つま先をまっすぐ前に向けて立つ

2. 膝をのばしたまま、できるだけ前屈する

3. 胸を張って、15～30秒キープする

4. 1～2回繰り返す

膝を曲げないように意識すると、しっかりハムストリングスがストレッチされます。反動を付けるとけがの危険性が高まるため、ゆっくり前屈しましょう。

● 腰背部のストレッチ

背中にある筋肉をストレッチする方法です。背中にある筋肉の柔軟性低下は、腰痛の直接的な原因にもなるため、しっかりストレッチをしましょう。

1. 仰向けに寝て、両手を横に広げる

2. 両肩が床から離れないようにしながら、右足を上げて、左側に倒す

3. 腰の筋肉が伸ばされるのを感じたら、15～30秒キープ

4. 左足も同様に行う

足を倒した時に膝を下げると腰の上側が伸び、膝を上げると腰の下側が伸びます。勢いを付けて足を倒すと、腰に負担がかかります。足をゆっくり倒すように意識しながら、腰全体をストレッチしましょう。

腰痛を予防するには？

腰痛を予防するには普段の姿勢を見直し、適度なストレッチ、運動を行うことなどが大切です。

● 正しい姿勢を意識する

日頃から正しい姿勢や動作を意識することが、腰痛予防につながります。例えば、床にある重い荷物を持ち上げる場合、膝を曲げずに腰をかがめて持ち上げようとすると、腰に大きな負担がかかります。しかし、しゃがむ時に片足を少し前に出して膝を曲げるようにすると、腰への負担が軽減します。荷物を持つ位置も、体にできる限り近づけると負担を減らすことが可能です。

座る姿勢では、背もたれと腰の間にクッションを入れましょう。腰が安定して、自然な反りができるため、負担軽減につながります。また、デスクワークの方はパソコンに向かう姿勢について解説している記事があるので、ぜひ参考にしましょう。

「パソコン 姿勢」の記事へ

● 腰痛予防のストレッチ

パソコン作業などで普段腰が丸まっている方は腰を反らすストレッチ、立ち仕事などで腰が反りやすい方は腰を曲げるストレッチがおすすめです。前述したストレッチに加えて、こちらのストレッチもこまめに行って、腰痛を予防しましょう。

・腰を反らすストレッチ

長時間座って作業したあとや、重い荷物を運んだあとなどにおすすめのストレッチです。空いた時間に取り入れましょう。

1. 両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ

2. 骨盤の後ろに両手をあてる

3. 骨盤を前に押し込むように、軽く力を入れながら腰を反らす

4. 息をゆっくりと吐きながら、できるだけ腰を反らした状態で3秒キープし、腰を元の位置に戻す

5. 1～2回繰り返す

両手はできるだけ近づけて、胸が開くようにするとより効果的です。また、膝はできるだけ曲げずに行いましょう。

・腰を曲げるストレッチ

長時間の立ち仕事をした方に、おすすめのストレッチです。

1. 椅子に座って、両足を肩幅と同じくらい開く

2. 息を吐きながらゆっくりと背中をまるめ、腰をかがめる

3. 目線は床に向け、両手を下ろした姿勢で3秒キープし、元の姿勢に戻る

4. 1～2回繰り返す

トイレ休憩などのタイミングで、こまめに取り入れましょう。

● ウォーキングをする

腰痛の予防には、全身運動であるウォーキングがおすすめです。ウォーキングは、下記のポイントを意識して取り組みましょう。

● 遠くを見ながら歩く

● 両腕を意識して振る

● やや大股で歩く

● 1日15～20分を目標にする

● 少し汗ばむ程度歩く

ウォーキングはできるかぎり継続することが大切です。無理をせずに楽しみながら行いましょう。腰痛に効果のあるウォーキング方法は、こちらの記事で詳しく説明しています。気になる方は、ぜひチェックしてください。

「腰痛ウォーキング」の記事へ

まとめ

腰痛の原因はさまざまですが、中には重篤な疾患が原因となる腰痛もあります。そのため、腰痛が続いている場合、安静にしても痛みがある場合は、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。

日頃からストレッチで体の柔軟性を保ち、正しい姿勢やウォーキングなどを習慣にして腰痛を予防することも大切です。また、腰の負担を軽減するサポーターを取り入れるのもおすすめです。できるだけ腰にかかる負担を減らしながら、快適な生活を送りましょう。