腹筋を鍛える方法4選！自宅でできるトレーニングを難易度別に紹介

腹筋を鍛える方法【初級編】

まずは初級編として、基本のクランチとプランクを紹介します。
ただし、運動不足の方は時間や回数にこだわる必要はありません。無理をせず、正しいフォームと姿勢を意識して、一つひとつの動作を丁寧に行なうことを心がけましょう。

【初級編】クランチ

・仰向けになり、ひざを90度に曲げる
・腰の下に手を差し込む
・手に軽く圧力がかかる状態にして、おへそをのぞき込むように頭を上げる（◆）

・1～2秒キープした後、ゆっくりと戻す（◆）
・◆を何度か繰り返す

【初級編】プランク

・うつぶせの状態で前腕、肘、つま先を床につけて身体を浮かせる

・肩からかかとまで、身体が一直線になるようにする　※はじめはひざをつけてもよい
・頭が下がったり、お尻が上がったり、腰が反ったりしないよう意識する
・この姿勢をできるだけ長く保つ

腹筋を鍛える方法【中上級編】

次に、台やバランスボールを用いて難度を上げた中上級の腹筋トレーニングを紹介します。
バランスボールは、軽い運動やトレーニング後のストレッチにも便利に活用できるため、ひとつ持っておくとよいでしょう。

【中上級編】ボールや台を使ったクランチ

・仰向けになり、バランスボールや台の上に足をのせる
・背中を丸めてゆっくりと上体を起こす（◆）

・ゆっくりと戻す（◆）
・◆を何度か繰り返す（できるだけ勢いをつけずに行なうこと）

【中上級編】片足を上げるプランク

・うつぶせの状態で前腕、肘、つま先を床につけて身体を浮かせる
・肩からかかとまで、身体が一直線になるようにする
・片足を上げた姿勢をできるだけ長く保つ
（余裕がある場合は、上げた足と反対側の手を上げる）

・左右交互に何度か繰り返す

まとめ

上記のアウターマッスルのトレーニングとともに、インナーマッスルにアプローチするドローインを行なうと、より効率的に腹筋を鍛えることができます。また、トレーニング後はストレッチもしっかり行い、筋肉の柔軟性を保つことも大事です。
お腹まわりは特に年齢が出やすく、悩みを抱える方が多い一方、しっかりと鍛えれば嬉しい効果を実感しやすい部位でもあります。
日頃から腹筋を意識した生活を送ることで、健康的な引き締まった身体を手に入れましょう。